逆转糖尿病的关键在于减重，而减重采用的方法就是控制饮食和加强运动。饮食方面我之前的文章已经讲过很多了。如果说控制饮食是减重的灵魂，那么运动就是减重的伴侣。控制饮食和加强运动是相辅相成的，缺一不可。下面我给大家讲讲什么样的运动最燃脂，减肥效果最好。
第一点，燃烧脂肪需要是有氧运动。燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程，而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。所以，减肥就要选择“有氧运动”。比如快走、慢跑、游泳、骑车、氧气参与度较高，减肥效果就比较好;而撸铁、深蹲、等力量训FB体育app下载练，氧与度则较低，燃脂效果就一般，我们一般称它们为无氧运动。
第二点，运动强度要合适。随着运动强度的增加，人体燃烧脂肪的效率也会改变。运动初期脂肪消耗效率较FB体育app下载高，但当运动强度增加到某个点之后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。我们要找到燃脂效率最高的那个点。这个点，可以通过心率FB体育app下载的数值来体现。运动在医学上称为“减脂阀”。要想精确地知道自己的“减脂阀”，你需要去医院做一个心肺运动实验。FB体育app下载保持你的运动心率在“减脂阀”附近，你的减脂效率会更高。
第三点，要运动到一定时间。研究显示，一般在有氧运动的前30分钟，我们消耗的能量主要来自肌肉里储存的糖。也就是说，想要高效燃烧脂肪，我们需要做30分钟以上的有氧运动。FB体育app下载换算一下，大约相当于3000米以上的跑步、1500米以上的游泳，FB体育app下载或者 6000米以上的骑行。要想有效燃脂，建议运动时间达到40分钟以上，这样才会有比较好的效果。
在这里，吴医生推荐一种燃脂效率最高的运动方案。在运动减肥研究的前沿，有一种更加节省时间、减脂效率更高的运动方案，就是著名的HIIT，中文翻译为“高强度间歇性训练”。它是一种将高强度和低强度运动结合在一起的运动方案，每次训练时长一般为15～20分钟。比如先快速跑1分钟，然后原地踏步休息3～4分钟，再快跑1分钟，再休息，这样循环往复。很多研究都显示，25分钟HIIT燃烧的脂肪，换成中等强度有氧运动需要41分钟。因此，HIT 特别适合那些无法进行长时间训练的人。
对于逆转糖尿病而言有氧运动和无氧运动都是必要的，我们还需要关注“减脂阀”和运动时长，将自己的运动心率控制在“减脂阀”附近，这样运动才能起到最好的燃脂效果。