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每天最少应走8000步包含3000步快走!2023版“运动处方中国专家共识”发布!

发布时间:2023-04-08 02:22:45人气:

  共识将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类,并指出:运动处方的制定应根据处方对象的身体机能状态,分

  ➤适应期:1~4周,通过调整运动频率、时间和强度达到第一阶段的目标运动量。

  ➤提高期:通常持续5~6个月,每4~6周对运动的效果进行评价FB体育app下载并对运动量进行适当调整。

  ➤稳定期:此阶段应维持提高期末的运动量,不随意停止运动,以保持良好的身体机能和代谢状态,维持运动带来的健康效益。

  1.在进行任何运动前,都应该做好充分的热身或准备活动,以免引发运动损伤。同样地,在运动后也要注意做整理活动和拉伸练习,以缓解肌肉疲劳和预防肌肉僵硬。

  2.如果身体出现不适,如急性疾病期间,暂停运动是必要的。等到症状缓解后,再逐步恢复运动,避免过度劳累。

  3.在运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难和/或疲劳、关节肌肉明显疼痛等,应及时降低运动强度或者停止运动,并采取对应措施。如果出现严重症状,应及时就医。

  4.在进行抗阻训练时,尤其要避免屏气,以免造成缺氧或血压波动过大的影响。

  6.对于孕后和产后女性来说,应根据个人情况调整训练安排。健康孕妇每周不少于150分钟中等强度有氧运动,并且将每周的运动量均匀地分布在5-7天内完成,分段累计完成每天的运动量,可以进行各种有氧和抗阻运动,轻柔的拉伸活动也有益。孕前有较大强度规律运动习惯者或常运动的健康女性,可在孕后和产后保持原运动习惯,减少时间,至少每周进行150分钟中等强度有氧运动。对于产后女性来说,每天进行盆底肌练习,可以有效减少尿失禁的风险。

  7.对于年龄≥65岁的老年人群,体力活动量应该每周至少达到150-300分钟中等强度有氧运动,并且每周进行2次抗阻训练。应该循序渐进,避免过度运动引起身体损伤。

  8.老年人应该参加综合性运动,包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力训练和柔韧性练习等,每周至少进行2次。并且,应将运动融入到日常生活中。

  9.对于老年人来说,抗阻训练非常重要,可以防止肌力迅速下降,保持身体健康。

  10.肌少症人群需要加强肌肉力量和耐力的练习,以改善身体状况,增加运动能力。

  11.对于年龄在6-17岁的儿童和青少年,每天应该进行不少于60分钟中等至较大强度的有氧运动,并且每周至少进行3次较大强度的有氧运动、抗阻训练和健骨活动。这有助于增强身体健康和提高运动能力。

  12.超重或体力活动不足者,在开始进行运动时应该从中等强度开始,并逐步增加运动强度,以达到每天60分钟的目标。

  13.在炎热潮湿的环境下运动时,需要在运动前、中、后补充水分,并适当调整运动强度,避免长时间剧烈运动,以免损害身体健康。

  14.残疾儿童每天都应该进行不少于60分钟中等至较大强度的有氧运动,并且每周至少进行3次较大强度的有氧运动、抗阻训练和健骨活动,尤其要减少和屏幕时间,以维护身体健康。

  15.运动和药物都对运动能力和疾病疗效产生多方面影响,医生和运动指导人员应该了解常用药物与运动的相互影响,并在运动前后以及运动中监测血压、血糖等指标。

  16.根据WHO的推荐,成年人每周至少应该累计进行150-300分钟中等强度的有氧运动,或75-150分钟较大强度的有氧运动。这对于维护身体健康、预防心血管疾病、肥胖等慢性病都非常有益。

  17.对于大多数成年人FB体育app下载而言,每周至少应进行3天有氧运动。运动时间可以分散在3-5天内完成。

  18.在进行抗阻运动时,为了达到最佳效果,同一肌肉群的力量、耐力运动建议隔天一次,每周进行2-3次;柔韧性运动则适合每天进行。

  19.每天走1万步常被当作是运动的目标,但是实际上,每天进行7000-8000步的运动就可以获得很好的效果。其中,至少应该有3000步是快走(即每分钟走100步以上)。

  21.儿童和青少年应该尽量减少久坐行为,如看电视、玩游戏等。对于2-5岁的儿童来说,屏幕时间不应超过1小时每天;6-11岁的儿童,则应该控制屏幕时间不超过2小时每天。

  22.有氧运动主要有步行、慢跑、快跑、骑自行车或功率车、上下台阶、登山、游泳、滑雪、滑冰、非竞赛性球类运动,以及我国传统体育项目,如太极拳、五禽戏、八段锦、扭秧歌等。

  23.判断有氧运动的强度,可用日常中谈话试验。运动很轻松,运动的同时能说话也能唱歌,为低等或较低强度有氧运动;能说话但不能唱歌为中等强度运动;不能说出完整句子,即较大及以上水平强度的运动。

  24.可以按照运动方式的性质、所需要的技能状态和体适能水平将有氧运动方式分为4类(见表2)。

  ➤有氧运动:也称耐力运动,是指身体大肌群参与的、较长时间的持续运动,运动这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。有氧运动可改善心肺耐力,改善人体代谢功能,如改善血糖和血脂水平。有氧运动的常见运动方式包括快走、跑步、广场舞、太极拳、骑自行车和游泳等。

  ➤无氧运动:是指持续时间短(10至30秒)、强度高的全速运动。无氧运动在无氧阈强度之上进行,在运FB体育app下载动中,运动肌肉的能量需求主要由三磷酸腺苷-磷酸肌酸(ATP-CP)系统和糖酵解提供,如100米、200米跑,短道速滑等。

  ➤抗阻运动:是指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式,包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆发力和体积的身体活动或运动。抗阻运动可以利用自身重量或特定的训练器械实施,如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械等等。

  ➤柔韧性运动:是指提高人体关节在其整个运动范围内活动幅度的运动。关节活动幅度与韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其它组织的弹性与伸展能力,以及关节周围组织的量有密切关系。

  来源:《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023). 中国运动医学杂志, 2023, 42(1): 3-13.

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