半岛体育久坐危害健康,世界卫生组织(WHO)发布了《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》,再一次强调了运动在全人群健康中的重要益处。
对糖友来说半岛体育,运动也是不可或缺的,规律运动让控糖事半功倍,还有助于预防和改善糖尿病相关的并发症!
一般不太剧烈、可进行很长时间的运动,运动时可轻松呼吸而不是大喘气或用力呼吸,基本上为“有氧运动”。各种锻炼肌肉力量的运动都属于抗阻力运动。
建议糖友将有氧运动与抗阻力运动结合起来。每周至少运动150分钟(每周运动5天,每次30分钟)中等强度的有氧运动,如无禁忌证,每周最好进行2~3次抗阻力运动,两次锻炼间隔≥48小时。在进行运动治疗前,要先请专业人士进行健康测评和运动能力评估,并由医生推荐适宜的运动方式。
走路对糖友来说,没有场地限制,无需额外花费,这种随时随地都能进行的运动,控糖效果很不错半岛体育。
建议老年糖友可选择三餐后健步走,每次走15分钟,这样一天可以轻松完成45分钟健步走。研究表明分3次健步走,相比一次走45分钟,效果更佳。
另外,可采取“快慢结合”的方式步行,先快步行走5分钟,然后慢速行走(相当于散步)5分钟,交替进行。
建议选择公园、体育场、江河湖海之滨、绿地等视野开阔、平坦、空气清新的场所进行健步走。
慢跑是中等强度运动,适合年轻、身体较好,有一定锻炼基础,无并发心血管疾病的糖尿病患者。
糖友可以选择速度100~200米/分钟的慢跑,建议先选择100米/分钟的速度半岛体育,在身体能耐受的情况下,可增加到200米/分钟,不会造成明显的心脏负荷。
跑步前要做好热身运动,跑步时要让运动时的心率(次/分钟)达到“170-年龄”,跑步后要充分放松。刚开始慢跑,要注意循序渐进,逐渐加量。
相比于跑步,骑车减少了对脊柱的冲击力,更适合老年人或有脊柱疾病的患者;而且对前脚掌和足跟这些好发溃疡的部位压力小,足病风险高的糖友同样可以选择。
骑车应该选择路面平但可以有坡度,人和障碍物少的道路。骑行的速度要进行变换,亦要做好热身和恢复运动。
骑行时要选择适合自己的车子,座位高度建议与骑行者腰部骨骼最高点平齐,这样在踏板最低点时,脚可保持略微弯曲的程度。
这是一项耗时少、耗能大的有氧运动,不仅强身健体,还能达到减脂的效果。持续10分钟的跳绳,与慢跑30分钟或跳健身操20分钟消耗能量几乎一样,这项运动能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能半岛体育。
跳绳前,先做15分钟热身运动,尤其是肩膀、手臂、手腕、脚踝,以免运动中出现肌肉拉伤。对于体重过大的患者,尽量双脚同时落地或跑步跳,而超重者不宜跳绳,建议减重后再选择这项运动,以免损伤膝、踝关节。
大量研究表明,打太极拳有助于改善2型糖尿病的血糖控制。这项运动还能增加神经系统的灵敏性,改进柔韧性、肌力和耐力,提高心肺功能等,好处颇多。
选择公园等僻静的环境进行练习,打太极要掌握正确的姿势,否则容易损伤关节。
下蹲不要太厉害,待腿部支撑力增强,再逐步放低。练完后要缓缓伸膝,不要用力过猛。
游泳是世卫组织认定的最好的运动,这项运动需要全身的配合,虽然不会大汗淋漓,但是全身的肌肉都可以得到锻炼,消耗能量大,减肥效果明显。在炎炎夏日,这也是相对舒适的运动形式。
不要立刻下水,要做好热身,对于容易抽筋的小腿、脚趾等部位游泳前要拍打、按摩等,避免发生意外。
游泳时间不宜过长,每次不要超过30分钟。不要去天然“泳池”游泳,因为糖友的身体抵抗力稍弱,这些天然“泳池”含有杂质太多,容易引起感染等情况。
糖友可适当选择球类运动,比如乒乓球、羽毛球、篮球、网球、足球等,研究表明,羽毛球这类挥拍运动,可以使红细胞变应性增加,改善脏器血液供应,有利于预防糖尿病慢性并发症。
建议餐后90分钟再打羽毛球,降糖效果更佳。打球前,充分活动,避免打球时突然发力,猛挥拍子扣杀,来减少“网球肘”等不良反应
哑铃简单易行,但患视网膜病变或重度高血压的人群要谨慎,锻炼前请咨询医生。如果家里没有哑铃,可以用装满水的矿泉水瓶子代替哑铃练习。
刚开始建议根据体重和手臂力量,先举很轻的哑铃(1~1.5千克),训练可以做上举、侧平举、弯举半岛体育、直立哑铃交替前平举、耸肩等动作,每种运动反复10~15次,每一种动作完成后,休息几秒后,再继续下一套动作。
糖尿病患者坚持运动受益匪浅,上述运动项目各有千秋,糖尿病患者需要根据自己的实际情况,选择适宜自己的运动形式和运动量,同时量力而行,循序渐进。运动中,如出现不适,应立即停止运动,无缓解要及时就医。