半岛体育你的身体不是计算器！进化就已经注定了人类的优先级永远都是【保命】，而非减肥！人类获取能量基本来源于食物，而能力的消耗则相当复杂：基础代谢/食物热效应/日常活动/运动消耗。
means 即便你是天天泡在健身房，练他个3/4小时，你也只是改变了一个小小秤砣…… 呵呵公平吗？
而当你少喝那一点点，少吃那蒸羊羔、蒸熊掌、烧花鸭、烧雏鸡、烧子鹅，卤猪、卤鸭、酱鸡、腊肉、松花、小肚儿、晾肉、香肠儿，什锦苏盘儿、熏鸡白肚儿、清蒸八宝猪，罐儿野鸡、罐儿鹌鹑、卤什件儿、卤子鹅、山鸡、兔脯半岛体育、菜蟒、银鱼、清蒸哈士蟆！
啊还有睡！别熬夜别熬夜别熬夜！天天熬夜对身体也不好，即便你不困，可是你手机也需要休息啊
但科学实验数据表明，包括许多人自身的实践，都印证了减肥用对方法其实不用那么痛苦，也不用给自己太大压力，不然容易适得其反。
当然，咱也不是光吃不练，运动并非不好，本人相当支持健身，它可以提高人体的荷尔蒙分泌，也能略微辅助我们减脂。
但我也强调过，单纯运动的并不能非常有效的提高人体的能量消耗（新陈代谢），所以运动对减脂的重要性其实没有你想象的那么大，并不是非要进行自虐式运动才能瘦下来，尤其对于一些运动后管不住嘴，反而奖励自己吃更多的人来说，该改变下策略了。
1、规律的进食可以维持血糖稳定、帮助调节控制食欲，而不是吃越少就越会瘦。
3、细嚼慢咽可以有效控制体重，调节你食欲的贺尔蒙需要时间来生效，慢嚼可以让你的大脑知道你何时吃饱了，吞得太快大脑还没接受到饱的信号，容易吃太多。
5、认清是情绪上的饥饿还是生理上的饥饿，你是因心情不佳才吃还是线、永远记得为何而减，记得你的渴望。
最后，你要知道你自己瘦不瘦不是从别人口中知道的，是你自己觉得你胖了，该减肥了，你才会去行动，你要知道没有谁会希望别人比自己瘦， 你要减肥时她们劝你不要减，当你瘦下来了她们又会来问你瘦下来的方法，你要自己感受一下瘦下来的快感半岛体育，当你真正瘦下来了后，你会觉得自己所做的一切都是值得的，多关注维度的变化，而不是冷冰冰的数字
（晓晓注：所谓管住嘴迈开腿？难道不是真理？）这也是为什么，锻炼和饮食被同时认作为保持身材的关键因素。因此许多人认为我们可以用多去几次健身房或者出去跑步来“弥补”暴饮暴食。但你如果曾经有通过增加运动量去试图减掉更多的重量最后发现体重巍然不动的经历的话，你或许已经怀疑过这个“卡路里缺口”公式的有效性。
尽管你努力的去消耗更多的能量，体重秤似乎也不为所动。这就是我们今天准备讨论的“
事实上，在健身房疯狂训练并不一定比每周中等强度的锻炼几次消耗的热量更多，甚至多走走楼梯也可以代替去健身房的热量消耗。（热量就是热量嘛，无论怎么消耗都可以）
研究人员苦思冥想，这个现象背后到底有什么特殊的机制。虽然对那些奢望可以消耗掉节日大餐的人来说可能是个噩耗，但对正在试图通过极端刻苦训练来减肥的人来说未尝不是一个好消息，他们或许可以不用每次锻炼都那么辛苦，大可以放轻松，慢慢来。
哈扎人在这里像远古时期的人类一样生活——男人狩猎，女人采集。哈扎男人每天大约行走10公里，背着弓箭，追寻猎物；哈扎女人每天花好几个小时挖掘可食用的植物根茎，采集梅果。
几年前，Herman Pontzer博士去坦桑尼亚平原研究哈扎人以及他们的新陈代谢功能。他并没有想到会发现什么有关健身锻炼的理念问题。
为了研究这个课题，纽约亨特学院进化人类学家Pontzer和他的同事们使用了黄金标准测试去测量哈扎人的日常能量消耗：双重水分子标记法。
研究人员先将哈扎人的所有饮用水水分子置换为同位素标记过的氢氧元素。之后再通过测量他们的尿液中剩余有同位素标记的水分子量，即可测算出能量使用情况。令人惊奇的是，哈扎人每日的能量消耗根本不是研究人员预想的那么巨大：哈扎男人日均消耗2600卡路里，哈扎女人日均消耗1900卡路里。这数值仅仅比一个久坐的上班族多一点点而已！（Mia注：普通久坐人群平均日常消耗卡路里大约在：男2200，女1500）Pontzer说他当时根本不敢相信这个测量结果。
这个发现引起了一阵骚动。因为主流的观念认为，是现代静止的生活方式导致了大规模的肥胖症。因此Pontzer和他的团队开始倾向于认为：是不是我们的能量消耗水平早已经进化到一个相对固定的数值，无论我们是整天坐在办公桌前，还是在广阔的平原上搜寻下一餐饭。
为了验证这个假设，研究人员必须研究包括久坐式生活方式在内的其他各种生活方式。芝加哥洛约拉大学的Lara Dugas团队着手进行了这项研究。他们给来自，美国，加纳，牙买加，南非，塞席尔的将近2000名受试人员戴上活动检测设备，记录他们8天的基础活动数据。然后Dugas团队记录跟踪这些受试人员的连续数年的体重数据。
结果怎么样呢？参试人员的运动活跃程度和习惯完全不能预测他们两年后的体重。事实上，那些达到美国运动建议标准的人，即每周超过150分钟的中高强度运动，根据检测器的结果：
2016年，Pontzer和Dugas两个团队开始联手合作。他们重新深度研究了Dugas原始测试中超过300名受试人员的数据。数据表明，经常进行中等强度运动的人比人群每天多消耗大约200卡路里。但是比这个中等强度（Mia注：每周至少150分钟，达到最大心率50%～70%，最大心率=220-年龄）
亚利桑那州立大学的Glenn Gaesser表示，这个观察结果与人们在较长的时间维度内运动总量的计数吻合。“如果你把一个人一周150分钟的锻炼乘以一年52周，便可以得到一个确定的卡路里消耗值。”Pontzer认为，然而经常锻炼的人群仅仅比平均水平轻2公斤而已，用活动量可以预测你消耗的体重趋势这件事看起来并不是很靠谱。
说到这里，似乎那个“卡路里缺口”公式确实应该靠边站了。但是为什么锻炼更多的人并没有消耗更多的热量呢？
通常的一个解释是说，要么经常运动的人感到自己有资格吃的更多，要么他们运动之后感觉更饿于是不小心吃了更多。“吃一个甜甜圈要不了一分钟，但是你可能需要花超过一个小时去消耗掉一个甜甜圈的热量。”Gaesser解释道。
参试人员平均预估自己消耗了800卡，然后吃掉了550卡。然而真实的数据是：他们仅仅消耗了200大卡而已。这也许可以解释，为什么那些在Dugas的实验中达到每周150分钟中等强度运动的参试人员反而长胖更多了。但是这仍然无法解释哈扎人每天高强度的运动量并没有使身体消耗比久坐生活方式更多能量的奇怪现象。
有小鼠实验验证，当实验人员给笼内小鼠增加了跑轮以增加它们的运动量之后，小鼠在余下的时间内更倾向于少做跑动。于是运动中额外消耗的能量便被更少的日常活动抵消了。
人类在这件事上的表现似乎没有比小鼠更高级。在一个针对肥胖症青少年的研究中，孩子们在进行了一个上午的辛苦训练之后，明显在下午的活动中能耗下降，以致于有或者没有训练，总能耗相差无几。另一个相似的研究发现，肥胖症青少年在一次锻炼之后的六天内，活动量都直线下降。>
英国巴特大学营养和运动专业教授James Betts说，其实现在人们并非绝对的爱运动或是仅仅喜欢，越来越多的人经常参加体育锻炼，但是在训练之外的时间基本都是。
所以，仅仅计算在跑步机上的能量消耗，而不考虑余下时间内的活动情况，显然是不合理的。事实上，看一看人们在健身房以外的时间里是不是经常走动，能更好的预测哪些人更容易保持苗条身材。
为了进行有关这个假设的验证实验，Dugas和Pontzer选择了来自全美跑步联盟的跑者，参试人员每天跑一个全马半岛体育，连续140天。第一个月，参试人员的新陈代谢极速上升，一个月之后，新陈代谢水平趋向平稳，在一些跑者身上，新陈代谢速度甚至还出现了下降。Dugas说，这个试验有力的反驳了原先人们认为可以一直提高卡路里消耗的观念。
更有意思的是，卡路里消耗的情况可以在两个人体型、体脂率和活动强度都高度一致的情况下，也相差悬殊。其中一个可以比另一个每天多消耗好几百大卡。Pontzer说，我们无法明确的知道为什么会存在如此巨大的差别，也不知道是什么引起的，我们只知道肯定不是运动的原因。>
Pontzer认为原因可能是在我们的静止新陈代谢率上。完全不做任何运动的情况下，人们每天消耗的卡路里数量对于同等条件下的两个人的能耗差距作用显然更大。我们总是关注跑步或者走路时的能量消耗，却往往忽略了我们的静息能耗：那些我们身体内部运营所消耗的能量，是我们无法主观控制的。
但是锻炼对于保持减重效果仍然有很大作用。有一个针对一档著名的电视减肥真人秀节目《the Biggest Loser》的研究：在为期30周的比赛时间里，运动量和减重数根本不相关。不过呢，六年后，那些保持了运动习惯的参赛者保持住了最低的复胖率。来自新陈代谢的反击：
有一个针对新陈代谢率的研究，将参试人员分成三人一组，每组人都是相同性别和体重，但是每个三人小组里面的人员构成都是：一名没有进行过减重，一名在一周之前开始减重，一名在一年之前开始减重。研究结果显示：
那些曾经减重过的人，不论是一周前还是一年前，新陈代谢速度都比没有减重过的人要慢。
这恰恰提高了这些曾经减重过的人复胖的风险。似乎，我们的身体总是试图回到那个更重的，减肥之前的状态。
当然啦，不为了减重，我们也有充分的理由去运动。哈扎人的活动量是普通上班族的三倍，而他们拥有非常健康的心脏，他们没有糖尿病，也没有肥胖症。
经常运动可以提高人的整体健康水平，提高大脑的活跃度，还能够降低包括老年痴呆症在内的多种慢性病的患病风险。运动对于健康的整体促进作用已经远远超过了我们经常讨论的减重效果。所以，如果你运动了却没有掉重量，别觉得失望，减重本来就不应该是运动的理由。
同时呢，如果你真的想要甩掉吃大餐的罪恶感，你也没有必要去跑一个全马。合理膳食才是体重管理的关键。Pontzer说，如果你真的在乎你的体重，那么首先关注自己吃了什么吧。还有就是，运动绝不是你暴饮暴食的通行证。
这篇文章里的研究仅仅关注了“体重”数据，而并没有关注参试者使用的减重方式到底是怎么样。毕竟稍有健身常识的人都知道，多进行抗组训练，增加肌肉量，就能够显著的提高基础代谢率。这也是为什么减肥不能只关注体重秤数字，因为，体重秤的数字对于身体的体脂率没有任何意义；而大多数人的减重需求，其实只是减脂需求。
未超重人群仅仅想要提升工作精力，按照卫生健康协会推荐的每周大于150分钟中等强度运动即可，方式不限；
超重人群想要降低内脂，将体重降至正常范围，开始阶段多进行中高强度有氧训练，体重下降之后再按需求参考前两条即可。
当然，所有的运动都不可能直接通向完美身材。尽早养成洁净适量的饮食习惯才是维持生命活力的精要。
甭听别人叨叨一大堆，不适合你的怎么叨叨都是不好使。下面叔贵给大家分个类，大家可以按照自身目前的情况给自己定位，然后去找「最佳」：
如果是「正常体重人群」，却被各种自媒体健身鸡汤 body shaming 摧残的总觉得自己胖。
如果想利用小器械，或者是准备去健身房的小伙伴，可以参考这个版本。核心upupup！
当然了，我知道还有一种情况是这样的：明明是正常体重范围，身材感觉也不差劲，可以说不赖，但是总被别人 BB 或者被互联网营销号焦虑觉得自己「 腿粗 / 肚子大 / 脖子短 / 胳膊粗 / 虎背熊腰 」。
简单来说，如果你觉得自身有些体态方面的问题，可以通过以下的训练动作来调整。
关于腿，太多女生有话要说了。叔贵在后台收到的这类问题是最最最多的，比如大腿肉松松垮垮不够紧致怎么办？小腿粗看起来健硕结实怎么解决？腿型不直比如X型腿、O型腿、膝超伸怎么改善？如何假胯宽？等等等等一系列的问题。
最后给个大招——「拜拜肉问题」：你是不是手臂上的肉总是随着身体「抖动」，夏天一到总是羡慕那些穿吊带的女生，买衣服的标准以「遮肉」为中心？
除此之外，叔贵我答了好多好多这些方面的问题，有兴趣的小伙伴都可以常来看看。
脂肪的储存很大程度受到胰岛素的影响，胰岛素在人体内的作用是把血液里的葡萄糖转运到细胞内，一方面供给身体直接利用，另一方面以糖原或脂肪的形式储存起来半岛体育。进食后，血液里的葡萄糖大部分（85%-90%）会进入肌肉细胞，给肌肉提供能量，或者以糖原的形式储存在肌肉里。最终走向脂肪细胞的葡萄糖只有极少的一部分（10%-15%）。
皮质醇的主要是操纵情绪和健康、免疫细胞和炎症、血管和血压间联系，以及维护结缔组织（例如骨骼、肌肉和皮肤）等。简单来说，皮质醇的作用是维持血压稳定和抑制过度发炎。身体代谢正常的情况下，皮质醇分泌正常，且会自动调节。正常代谢的皮质醇有着自己的生理节奏，即可以24小时的循环为一个周期，一般皮质醇水平最高在早晨（约6-8点），最低点在凌晨（约0-2点）。通常在上午8点-12点间皮质醇水平会骤然下跌，之后全天都持续一个缓慢的下降趋势。从凌晨2点左右皮质醇水平开始由最低点再次回升。
一是肥胖，肥胖和胰岛素相互成就，肥胖导致胰岛素分泌紊乱，另一方面胰岛素紊乱又加重肥胖，特别是腰腹型肥胖群体。二是激素影响，一些药物和外用激素的滥用。
单单只是调节饮食，和增加运动半岛体育，或许短时间内能让你获得不错的体重、体型，但绝对不能维持多久，很快就会反弹、复胖。
熬夜、作息不规律、睡眠不足，都会导致代谢失调，而经常熬夜的人，更趋向于储存脂肪，而不是代谢脂肪。这就是有些人为什么明明很胖了，却还容易低血糖的原因，因为他们摄入的食物，优先储存，而不是优先使用。每天入睡时间尽量在晚上10点前，至少要保证7小时高质量的睡眠。我知道光这一条，就让很多人坚持不了。（补充：看过我以前回答的朋友，都知道我以前是个胖子，在我以前非常胖的时候，为了减肥也吃的很少很少，经常挨饿，但实际上，并没有瘦，还被周围人误认为“喝凉水都胖”，这就是典型的胰岛素分泌紊乱。后来我放飞自我，干脆不少吃了，正常吃三餐+零食，因为熬夜太多了身体差了，决定早睡早起，于是我大学开始都是10点前睡6点起，半年后就瘦了，过了一年更瘦了，皮肤也变好了。朋友都以为我偷偷吃减肥药了。）>
【ps胖的时候就不放了，之前其他回答放过，最胖的时候150斤，肚子上三层游泳圈（这个被室友吐槽很多次了）没拍过照。】
当然，我为了快速入眠，在9点的时候会进行一些运动，再喝一些牛奶，如今是配上蛋白粉，这类流体的食物，既不容易让身体挨饿而导致中途醒来，又不会太撑而导致睡不着觉。
最后运动的消耗并没有你想象的那么大。我们平时所做的一些运动，消耗的卡路里（以68kg/小时）如下：
运动消耗的不仅是时间，还消耗更多的精力，而且对于多数人来说，腾出时间来坚持运动是一种奢侈。自然而然，大部分人把控制饮食当作了首选。除非绝对自律自控，长期坚持干净饮食，否则停止所谓的减肥餐后，大部分人会反弹复胖。
我父母每天大鱼大肉，从来不吃所谓的减脂餐，但是我母亲在结婚前是个大胖子，婚后因为生育我身体变差，为了调节身体，一直维持良好作息，数十年如一日10点前睡眠6-7点起床，后来一直维持正常体重体型状态，从未运动，也从未有过肥胖困扰。
天生肥胖基因的人真的很少，即使如我母亲从小胖到大，二十多岁以后也一直维持着不胖不瘦的身材，如我从小被周围人说是遗传母亲肥胖基因，喝凉水都会发胖，也不过是因为我从小就作息饮食不规律，导致了内分泌出问题罢了。
盘点一下，什么样的减肥方式可以达到什么样的身材？《高效能人士的7个习惯》这本书中，有一个习惯是：
同一条路，不可能达到不同的目的地。所以，计划也就不一样。下面就来盘点一下不同身材上的目标（
看完你就会明白，你是否必须运动了。身材目标分类：1.从大胖子变成小胖子（目标：整体减肥，穿上更小码的衣服）
想要达到第2种的身材目标，那么就是在第1种目标的基础上减掉更多的脂肪，这个时候如果只靠控制饮食就很难达到，需要配合有氧运动辅助。但是力量训练不是必须的。
原因：因为，人体的适应能力很强，如果只靠饮食的调整身体很容易就会适应，那么就需要给身体新的刺激，加入有氧运动去进一步消耗脂肪来达到目标。但是这种身材不需要多高的肌肉含量，因此不用进行力量训练也可以达到。
那么为了减少脂肪并增加肌肉含量，达到变身型男型女的目标，你就必须在控制饮食，进行有氧运动的同时，在进行力量训练进行增肌。
相信你在看过之后，已经知道你到底要不要运动了。大家可以翻看下我之前的回答，里面都有详细的提到，基本看完后，你自己也会有个大致的规划。当然，后面我会更新更加详细的健身内容，每周都会有干货等着你~
以终为始，设定目标，制定相应计划，按计划行动，牢记目标，根据反馈调整计划。这是减肥成功的流程，也是做好任何事的流程。希望对你有所帮助，祝你成功！！